СКАЖИТЕ СЕБЕ «СТОП»

Автор: Nika 03.09.2010 09:59

10 «не» для тех, кто хочет правильно питаться

Соблюдать жесткую диету опасно: рано или позд­но сорвешься. Но если хотите правильно питать­ся, иногда надо сказать себе строгое «нет».

1 Не дожидайтесь, пока сильно проголодаетесь

Конечно же, к трапезе нужно приступать, потому что проголода­лись, а не просто потому, что позвали пообедать коллеги. Но не тер­пите голод больше 20 минут. Ведь когда есть хочется очень сильно, вы перестаете себя контролировать и хватаете первое, что попадается на глаза и что не нужно готовить: дома — конфеты из вазочки, полу­фабрикаты из холодильника, на улице — пирожок в ближайшей па­латке. Кроме того, сильно проголодавшийся человек съест больше. Так что старайтесь, чтобы перерыв между приемами пищи был не бо­лее 5 часов. Не возбраняется и немного «перебить аппетит». Выпейте стакан воды или перекусите яблоком перед трапезой. Как показали исследования американских ученых, женщины, съедавшие яблоко до обеда, во время трапезы потребляли на 187 ккал меньше.

2 Не запивайте еду

«Во время трапезы можно прихлебывать во­ду маленькими глотками, — говорит МАРИНА МЕИЛИЦЕВА, врач-диетолог «Клиники доктора Волкова». — Но важно, чтобы объем выпи­той жидкости не превышал 1/3 объема съе­денной пищи. А вот после еды целый час пить нельзя. В желудке, как в химическом реакторе, подготовлены условия для пере­работки съеденного. Разбавить субстрат — значит нарушить переваривание. Первый стакан воды можно выпить через 1—1,5 часа после трапезы, поскольку вода вскоре пона­добится поджелудочной железе».

3 Не сочетайте несочетаемое

Некоторые продукты, вроде винограда, ка­пусты, молока, способны усиливать в ки­шечнике процессы брожения сами по себе. Соединив их в один прием пищи, можно вы­звать бурю. Особенно если сочетать кислые продукты (помидоры, брусника) со щелоч­ными (то же молоко). Но если так вы риску­ете заработать лишь расстройство желудка, другие «парочки» прибавят пару сантимет­ров талии. «Это комбинация жирных про­дуктов с высокоуглеводистыми, — говорит диетолог ЕКАТЕРИНА БЕЛОВА, главный врач Цен­тра Персональной Диетологии «Палитра Пи­тания». — Бутерброд с салом, пирожное, которое вы запьете кофе со сливками. Так организм получит сразу жиры и углеводы. Их избыток неизбежно превратится в жиры».

4 Не ешьте за компанию

Законы гостеприимства, возникшие во вре­мена, когда недостаток еды был обычным делом, требовали любого гостя прежде все­го накормить. Этот обычай заставляет нас об­щаться за столом и сегодня. «Общение и еда стали почти синонимами, — говорит врач-диетолог Марина Мейлицева. — Но не за­бывайте, что еда — средство обеспечения жизни тела. Именно телу придется ее пе­реваривать и удалять все лишнее. А значит, только тело имеет право определять, ког­да ему пора получить очередную порцию пищи, заявляя об этом чувством голода. И это — единственный повод сесть за стол. Все, что съедено по иным причинам, приво­дит к перегрузке пищеварения и выводящих систем организма. Если вас приглашают по­есть за компанию, а вы не голодны, но и от­казаться не можете, садитесь за стол, пейте воду и общайтесь на здоровье!»

5 Не ешьте слишком быстро

Во-первых, желудку и кишечнику будет трудно справиться с плохо пережеванной пищей. Во-вторых, вы рискуете поправиться. Головному мозгу о насыщении сигнализиру­ет повышение уровня сахара в крови, и оно фиксируется через 20 минут после нача­ла трапезы. Подсчитано, что пока медли­тельный едок будет пережевывать то, что подхватил на одну вилку, быстрый успе­ет подхватить и отправить еду в рот целых пять раз. Это подтверждают и исследова­ния, проведенные учеными из University of Rhode Island. Набрав группу студенток-доб­ровольцев, медики предложили им дважды съесть миску спагетти с сыром. Один раз — максимально быстро, второй — в спокой­ном темпе, тщательно пережевывая пищу. И в первом случае девушки всего за 9 ми­нут потребили в среднем 646 ккал, а во вто­ром — 579 ккал за полчаса. Причем после поспешного обеда участницы эксперимента жаловались, что все еще голодны. Мы убеди­ли вас? Не экономьте время на еде. А чтобы отучиться быстро заглатывать пищу, попро­буйте заменить столовую ложку на десерт­ную, а вилку — на китайские палочки.

6 Не ешьте на эмоциях

Во-первых, потому, что побуждать нас взять в руки ложку имеет право лишь тело, а не разум или эмоции (см. пункт 4). Во-вторых, на фоне стресса сосредоточиться на процессе поглощения пищи сложно, и вы наверняка переберете с количеством. И наконец, в тре­тьих, будучи расстроенной или взволнованной, скорее, выберете не кусок цельнозернового хлеба и отварную курицу, а что-нибудь осо­бенно вкусное, сладкое, жирное... К этому выбору нас подталкива­ет и организм: поскольку эмоциональные «взрывы» истощают его энергетически, он «требует» быстрых углеводов и жиров. «Чтобы справиться с этой проблемой, нужно прежде всего правильно органи­зовать питание, — рассуждает врач-диетолог Марина Мейлицева. — Если вы несколько раз в день перетерпели чувство голода, не поев, то организм опустошил кладовые гликогена в печени и мышцах, что­бы поддержать нормальный уровень глюкозы в крови. Тогда в момент стресса вы энергетически не обеспечены и тратите на эмоциональный взрыв больше, чем можете позволить без ущерба для здоровья. А пос­ле едите все подряд, чтобы пополнить «запасы топлива». И, конечно, важно научиться получать удовольствие не только от еды».

7 Не накладывайте на тарелку слишком много

По статистике, вы подчистите все, что в нее положили. «Тому есть много причин, — говорит диетолог Екатерина Белова. — С детства (а именно в это время у всех и формируются пищевые привычки) мы помним, что не доедать стыдно. Будучи в гостях, неудобно ос­тавить в тарелке кусок торта, чтобы не обидеть хозяйку. В ресторане сложно отказаться от лакомства, за которое к тому же все равно при­дется заплатить. И, наконец, есть люди, которые любят наводить по­рядок везде, в том числе и на обеденной тарелке. Для них оставить что-нибудь на ней просто неприемлемо». Однако решить эту пробле­му несложно. Вместо обычной большой тарелки берите маленькую, для закусок. Еды на нее помещается на 20% меньше.

8 Не смотрите во время еды телевизор

А также не читайте газету, выключите плеер и перенесите обсужде­ние только что услышанной вами новости на послеобеденное время. Во время еды нужно сосредоточиться исключительно на ней, прислу­шиваться к себе, чтобы тщательно пережевывать пищу и в конечном итоге не отправить в рот слишком много. «Творог и мясо, например, требуют разных жевательных усилий, — комментирует Марина Мейлицева. — Если мы «заняты» телевизором, то бездумно проглотим то и другое. Если сосредоточимся на еде — почувствуем, насколько тщательно их нужно «перемолоть» и когда остановиться. Обращай­те внимание на свои ощущения. Пока вы голодны, вкус ощущается ярко, сочно, еда доставляет наслаждение. Как только вкус уходит (слушайте себя!) и еда становится безвкусной — вы наелись, орга­низму пища больше пока не требуется».

9 Не ешьте на десерт фрукты

А лучше вообще забудьте о десерте, как за­вершающем блюде трапезы, если хотите пра­вильно питаться. Сладости плохо «ложатся» на крупяные, овощные, мясные и рыбные блюда. Поэтому выждите после обеда мини­мум часа полтора, прежде чем съесть десерт. В отличие от овощей большинство фруктов с мясом не сочетаются. Они требуют от пи­щеварительной системы разных «усилий», кислотности желудочного сока, ферментов. И еще момент: фрукты надо есть до 18 ча­сов. Съеденные в первой половине дня, они дают нам энергию, которую мы в течение су­ток расходуем. Съеденные вечером, когда организму уже не нужно большого количес­тва углеводов, они лежат мертвым грузом, вызывая брожения в желудке и кишечнике.

10 Не наедайтесь "до отвала"

Все знают, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, но при всей кажу­щейся простоте этого правила следовать ему. непросто. Современный человек зачастую питается беспорядочно. Одни из нас посто­янно что-нибудь жуют, фактически не ис­пытывая ни чувства голода, ни сменяющего его насыщения. Другие в силу тех или иных причин пропускают приемы пищи и факти­чески едят лишь раз в сутки по вечерам, ког­да с жадностью набрасываются на еду и уже не могут остановиться. «Мы не умеем прислу­шиваться к своим ощущениям, — подчерки­вает диетолог Екатерина Белова. — Поэтому за столом ориентируемся не на них, а на то, как ведут себя сотрапезники (закончили есть или вязли еще порцию). Или на количес­тво еды, которое лежит на тарелке. Если это и ваша проблема тоже, постарайтесь за­ранее спланировать, сколько вы должны съесть. Придерживайтесь определенной сис­темы питания, пользуйтесь кухонными веса­ми (пока не научитесь определять размер порции на глаз), накладывайте пищу в та­релку поменьше или, положив в нее ровно столько, сколько вам хочется, сразу же отло­жите примерно половину».