Фитнес комплекс. Всеобщий призыв.

Автор: Nika 08.08.2011 05:40

План тренировок:
3анимайтесь 3 раза в неделю, повторяя комплекс два раза за одно занятие. Выполняйте по одному подходу каждое упражнение, приступая к следующему без перерыва на отдых. Дополните этот комплекс кардиотренировками (не менее 4-5 занятий в неделю).

1 УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытягивая правую ногу вперед, поднимите левую руку до уровня плеч (А). Далее поверните левую руку в левую сторону, а правую ногу — в правую сторону. Выпрямите левую руку перед собой на уровне плеч, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Наклонитесь вниз и попытайтесь достать рукой пол (Б). Примите исходное положение и поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.



2 ЭНЕРГИЧНЫЕ НАКЛОНЫ С ЭКСЕРТЬЮБОМ
Работают мышцы ягодиц, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы. Обхватите эксертьюб на уровне бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поставьте за собой на носок. Удерживая спину и левое колено в прямом положении, наклоните корпус, одновременно опуская эксертьюб (А). Выпрямитесь, постепенно вытягивая руки в стороны. По мере движения натягивайте эксертьюб (Б). Повторите связку. Выполните упражнение 8 раз, затем поменяйте опорную ногу.



3 ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКАМИ
Работают мышцы ягодиц и ног. Встаньте прямо, стопы вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. С силой отталкиваясь руками, выполните высокий прыжок (А) и приземлитесь на корточки, ноги на ширине бедер. Прыгните второй раз, приземлитесь на корточки, ноги на ширине плеч. Выполните третий прыжок, приземляясь на пол в широком плие, носки смотрят наружу (Б), Повторите упражне ние ю раз (выполните не менее 30 прыжков), чередуя повторы с 10-20 секундами отдыха.



4 ВЫПАДЫ ПО ДИАГОНАЛИ
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вдоль бедер ладонями к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (А). Шагните правой ногой назад по диагонали от левой ноги и, поднимая гантели к плечам, выполните приседание (Б). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз.



5 ПОДЪЕМ НОГ
Работают мышцы пресса. Зафиксируйте центр эксертьюба на середине стоп. Возьмитесь за его рукоятки накрест. Выпрямите ноги и натяните эксертьюб так, чтобы он образовал букву «X» (А). Вращая ногами по часовой стрелке, медленно опустите их как можно ближе к полу (Б). Затем, вращая ногами против часовой стрелки, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.



7 НАКЛОНЫ К НОСКАМ
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль тела (по желанию используйте гантели). Перенесите вес тела на левую ногу и, шагнув правой ногой назад, наклонитесь и достаньте правой рукой носок левой ноги (А). Выпрямитесь, поднимая правое колено к левому локтю (Б). Поменяйте сторону и выполните связку. Повторите 10 раз.