Фитнес тренировка с Джуэл

Автор: Nika 16.08.2011 06:02

Летом подходите к составлению тренировок творчески: чередуйте кардиозанятия на свежем воздухе и силовые упражнения, которые можно выполнить и дома.

План тренировки:
Выполняйте 1 сет упражнений, следуя по порядку от одного к другому. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Отдыхайте между упражнениями не более 1 минуты.
Вам понадобится:
Лента-амортизатор, фитбол, гантели весом 2,5-4 кг или медбол.

"Велосипед" с лентой
Выполняйте вместо классического упражнения "велосипед".
Завяжите концы ленты-амортизатора вокруг лодыжек таким образом, чтобы при разведении ног на ширину плеч натяжение было слабым. Лягте на пол, руки за головой. Оторвите от пола ноги и плечевой корпус. Согните правую ногу в колене и потяните на себя, одновременно поворачивая корпус вправо и стараясь дотянуться локтем до колена (А). Смените сторону, чтобы закончить один повтор (Б). Выполните 15 медленных, а затем 15 быстрых повторов.



"Боковая планка с утяжелением
Выполняйте вместо обычных подъемов бедер в сторону.
Примите позу боковой планки, развернувшись в правую сторону с упором на предплечье и ступни. Удерживайте гантель в левой руке на бедре (А). Поднимите бедра таким образом, чтобы тело от головы до ног составляло одну линию (Б). Медленно опускайте бедра к полу, поднимитесь в стартовую позицию. Выполните 20 повторов.



Подъемы ягодиц с утяжелением
Выполняйте вместо обычных скручиваний с подъемом коленей.
Лягте на спину, между лодыжек сжимайте медбол или гантель. Поднимите прямые ноги вверх под углом 90°. Руки положите под бедра, а голову и плечи оторвите от пола (А). Следите за положением шеи: между подбородком и грудью должно быть расстояние с кулак. Затем медленно опустите ноги до угла в 45° (Б), вновь поднимите их в вертикальное положение и оторвите ягодицы от пола. Выполните 20 повторов.



Скручивания на мяче
Выполняйте вместо обычных скручивания на полу.
Лягте на мяч так, чтобы его вершина оказалась точно под поясницей, колени согните под углом 90°, ступни поставьте на ширину плеч, руки на затылке. Медленно выполните скручивание, отрывая плечи от фитбола (А). Если упражнение дается легко, попробуйте, скручиваясь, поднимать одну ногу (выводите ее на уровень бедра) (Б). Задержитесь в этом положении на 3 счета, затем опуститесь в исходное положение. На следующем повторе поднимите другую ногу. Выполните 15-20 повторов.



Скручивания с подъемом
Выполняйте вместо обычных скручивания с подъемом ног.
Возьмите гантель, удерживая ее двумя руками, и лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой. Не поднимая ног, оторвите тело от пола, сядьте прямо, вынося гантель над собой (А). Выведите вес перед собой, отклонитесь назад, округляя спину. Тянитесь руками к ногам (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.