Спортивный снаряд - полотенце

Автор: Nika 17.08.2011 04:18

Выполнять упражнения на растяжку можно с самым простым спортивным "снарядом" — полотенцем. Благодаря ему "продвинутые" любители фнтнеса могут дополнить свой стретчинг-комплекс, а новички улучшат физическую форму.

Для нашего комплекса потребуется полотенце длиной около 140-200 см. Если у вас такого нет, используйте шарф или парео. Главное, чтобы ваш "фитнес-аксессуар" можно было легко скрутить в тугой жгут — тогда он будет работать как ремень для йоги. При занятиях с полотенцем человеку с плохой растяжкой будет легче выполнить некоторые упражнения например, наклоны вперед или в стороны. Если вы будете выполнять этот комплекс регулярно, то через некоторое время сможете сесть на шпагат или сделать "мостик".

Занятия с полотенцем — отличный стретчинг для всех групп мышц. Он позволит вам избавиться от напряжения в мышцах и усталости после тренирокки, поможет обрести пластичность и гибкость Некоторые девушки считают, что при регулярных занятиях в тренажерном зале стретчингом можно пренебречь. Это распространенная ошибка, которую допускают многие новички. Чтобы сохранить здоровье суета нов и связок и растянуть неподатливые мышцы, занимайтесь не менее 4-х раз в неделю, выполняя каждое упражнение по 5-6 раз с каждой стороны».

1 Растягивание спины
Работают мышцы рук, спины и плеч.
Возьмите полотенце за концы, заведите правую руку за спину локтем вверх, а левую выпрямите вдоль линии тела. На выдохе натяните полотенце так, чтобы чувствовать напряжение мышц спины. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем расслабьте руки. Повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вы новичок, не стоит тянуть полотенце слишком сильно вы можете повредить мышцы.



2 Подъемы рук
Работают мышцы рук и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрутите полотенце в жгут, обхватите его за концы, руки опущены вдоль бедер (А). На выдохе поднимите полотенце над головой (Б) и, стараясь не сгибать руки в локтях, заведите его за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно, немного согните руки в локтях.



3 Перекаты
Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы
Лягте на пол. Скрутите полотенце в жгут, обхватите руками за концы, зафиксируйте его посередине стоп и вытяните ноги перпендикулярно полу (А). На выдохе медленно перекатитесь назад на лопатки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно выполнить полный перекат, остановитесь на спине.



4 Наклоны в стороны
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите полотенце на расстоянии чуть шире плеч и заведите его за голову (А), На выдохе наклоните корпус в левую сторону (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Подсказка тренера: Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными.



5 Боковые растягивания ног
Работают мышцы пресса, рук, ног и мышцы-стабилизаторы.<
Лягте на спину. Скрутите полотенце в жгут, возьмите его за концы и зафиксируйте посередине правой стопы. Поднимите ног у под углом 90 градусов над полом и потяните полотенце на себя (А). На выдохе положите правую руку на пол на уровне плеч, ухватитесь левой рукой за полотенце, перекиньте ногу в левую сторону и попытайтесь достать носком до пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Не переоценивайте свои силы — выполняйте упражнение по мере улучшения растяжки.



6 Растяжка ноги с фиксацией точки
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Лягте на живот. Сложите полотенце, расположите его на расстоянии полметра от коврика на уровне бедер и положите подбородок на ладони (А). На выдохе перекиньте левую ногу вправо и попытайтесь достать мыском полотенца (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно выполнить упражнение, просто перекиньте прямую ногу через себя.



7 Прогибы поясницы
Работают мышцы пресса, рук, плеч и спины.
Лягте на живот и поднимите голени над полом. Скрутите полотенце в жгут, возьмитесь за его концы, перекиньте за спину, зафиксируйте им стопы и натяните полотенце (А). На выдохе потяните полотенце на себя, оторвите грудь от пола и прогнитесь в пояснице (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Также вы можете повторить упражнение без полотенца.



8 Растяжка спины с фиксацией точки
Работают мышцы спины, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте на четвереньки. Сверните полотенце и расположите его на расстоянии 30-50 см от коврика на уровне груди. Обопритесь правой рукой о пол, а левую поднимите вверх (А). На выдохе потянитесь левой рукой в правую сторону и попытайтесь достать кистью полотенца (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Новичкам следует выполнять упражнение по мере улучшения растяжки.



9 Поза "ребенка"
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на пол, ноги под ягодицами. Положите полотенце перед собой на расстоянии полметра от коврика. На выдохе примите позу «ребенка» и, расслабив мышцы, задержитесь в ней на 1-2 минуты.
Подсказка тренера: Постарайтесь полностью расслабить мышцы и не задерживайте дыхание.