Фитнес тренировка с Келли Осборн

Автор: Nika 18.08.2011 13:50

Танцы стали для Келли лишь первой ступенькой в фитнесе. Добавив к программе высокоэффективные тренировки она смогла добиться результата.
Примерив спортивный костюм и подойдя к зеркалу, Келли согнула руки и продемонстрировала бицепсы. Ей есть чем гордиться! Действительно, нет ничего важнее первых заметных успехов, которые становятся главной мотивацией для продолжения занятий. В течение всего прошлого года Келли занималась трижды в неделю с тренером Сарой Хагмен. "Главной задачей было не только проработать все группы мышц, но и удержать интерес Келли к занятиям, — говорит Сара. — А потому приходилось придумывать новые и новые упражнения, используя необычный инвентарь и тренажеры — Power Plate и платформу Bosu. Сочетая силовой тренинг с кардио, мы получили высокоэффективную жиросжигающую тренировку, которая превратила Келли из закомплексованной девушки в уверенную в себе звезду!"



План тренировки:
Занимайтесь 2-3 раза в неделю, предварительно разогревшись в течение 5-10 минут (Келли, к примеру, быстро идет по беговой дорожке с большим уровнем наклона). Выполните один сет каждого упражнения без отдыха между ними. Повторите еще раз. Для усложнения задачи между упражнениями добавляйте кардио по программе «Холмы» длительностью 30-60 секунд.
Вам понадобится:
Бодибар весом 4-6 кг, гантели весом 2-4 кг. Если у вас нет Bosu, вы можете выполнять упражнения на полу.

1 Вверх-вниз
Работают мышцы плеч, груди, трицепсы.
Займите позицию планки с руками на платформе Bosu или на полу (А). Согните левую руку и поставьте ее на предплечье (Б), при этом правую руку согните в локте. Задержитесь в этом положении буквально на пару секунд. Верните левую руку в исходное положение (правую руку одновременно выпрямите). Повторите, на этот раз опускаясь на предплечье правой руки. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8-10 повторов.



2 Жим с приседанием
Работают мышцы плеч, ног, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите бодибар или две гантели в руки и удерживайте перед собой на уровне груди, ладони от себя, локти не прижимайте к корпусу. Правую ногу поставьте на Bosu (или на диванную подушку), левая нога на полу, на одной линии с телом (А). Опуститесь в приседание, одновременно выводя вес над головой (Б). Поднимитесь, выводя бар перед собой в исходную позицию. Выполните 6-8 повторов.



3 Перекрестные приседания
Работают мышцы бедер и ног.
Встаньте прямо, левая нога на Bosu или диванной подушке, правая на полу. Вытяните руки перед собой на уровень груди, сцепите кисти в замок. Опуститесь в приседание (А). Оторвите правую ногу от пола и заведите ее за спину по диагонали, стараясь отвести ногу как можно дальше влево от Bosu (Б) Выпрямив колени, верните правую ногу на исходную позицию. Выполните 6-8 повторов, затем поменяйте стороны.



4 Отжимания с балансом
Работают мышцы груди, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Положите бодибар на центр Bosu (или сидение невысокого стула) и примите позицию для отжимании, упор на пальцы ног (или колени), с руками, держащими бодибар чуть шире плеч (А). Согните локти и опуститесь грудью к бару (Б). Поднимитесь и повторите. Выполните 12-15 повторов.



5 Подъем бедра
Работают мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, голова и плечи — на Bosu, руки разведены в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Оторвите бедра от пола (так, чтобы они оказались на одной прямой с корпусом). Поднимите правую ногу, голень параллельна полу, а угол под коленом 90 градусов (А). Вытяните ногу вперед (Б), вернитесь в исходное положение. Повторите с дру гой ногой. Выполните 10-12 повторов.



6 Жим на Bosu
Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки бодибар или гантели, удерживая перед собой на уровне бедер, ладони к корпусу. Встаньте на Bosu или диванную подушку, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед, чуть наклонитесь вперед от бедра (А). Поднимите бодибар к груди, разводя локти в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12-15 повторов.