Спортивный cнаряд - подушка

Автор: Nika 19.08.2011 08:48

Диванная подушка — универсальный "тренажер": с ее помощью можно проработать все группы мышц. В отличие от беговой дорожки или эллипсоида, она не займет много места в комнате, а в промежутках между занятиями ее можно хранить под кроватью. Поэтому отговорки на тему того, что вам не хватает места для тренировок, не принимаются! Для выполнения нашего комплекса можно использовать как специальную подушку для занятий йогой — болстер, так и обычную. Главное, чтобы она была достаточно жесткой: мягкая пуховая не подойдет. Для некоторых упражнений потребуются две подушки, но если у вас есть только одна, вы можете выполнить альтернативную версию. В любом случае в процессе тренировки на нестабильной поверхности вы сожжете больше калорий, чем в ходе обычного занятия.

Тренировка на жесткой подушке является разновидностью баланс-тренинга — занятия на неустойчивой поверхности. Это хороший и доступный всем вариант силовой нагрузки. Плюс ко всему упражнения на балансирующей основе позволяют проработать не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Чтобы достичь максимального результата, занимайтесь около 3-х раз в неделю, выполняя каждое упражнение не менее 10 раз — по 5-6 раз с каждой стороны.



1 Приседания на подушках
Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Положите подушки на расстояние широкого шага друг от друга. Встаньте на них, спина прямая, руки вдоль бедер (А). На вдохе выполните приседание, соединяя руки на уровне груди (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вы используете одну подушку, положите ее горизонтально (или встаньте на подушку одной ногой).



2 "Ласточка"
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Положите подушку поперек. Встаньте на нее, спина прямая, руки вдоль бедер, левая нога поднята и согнута в колене (А). На выдохе вытяните тело, поднимая левую ногу как можно выше над полом (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вы новичок, не пытайтесь сразу выполнить полноценную "ласточку" — поднимайте ногу так высоко, как сможете.



3 Отведение ноги в стороны
Работают мышцы ног и ягодиц. Положите подушку поперек. Встаньте на нее, спина прямая, руки вдоль бедер, правая нога поднята и согнута в колене (А). На выдохе вытяните правую ногу в сторону и выпрямите руки параллельно полу на уровне груди (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой о стену.



4 Отжимания
Работают мышцы, рук, груди и пресса. Положите подушку вдоль тела. Примите положение для отжиманий, голени над полом, носки выпрямлены (А). На вдохе оторвите левую руку от подушки, шагните ею в сторону и опустите корпус к полу (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Подсказка тренера: Начинающие могут уменьшить количество повторов.



5 Подъемы корпуса
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы. Положите подушку вдоль тела. Лягте на нее так, чтобы ваш живот располагался строго по ее середине, и вытяните руки и ноги над полом (А). На вдохе приподнимите голову и грудь, откинув руки вдоль бедер (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Подсказка тренера: В случае проблем со спиной просто приподнимите тело.



6 Подъемы из боковой планки
Работают мышцы пресса, груди и рук. Положите подушку вдоль тела. Лягте на левый бок так, чтобы край подушки располагался на уровне груди, ноги выпрямлены, кисть правой руки на полу, левая рука выпрямлена (А). На вдохе приподнимитесь, одновременно отрывая левую руку от пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подсказка тренера: Для большей нагрузки задержитесь наверху.



7 Баланс на подушках
Работают мышцы спины, рук, ног и мышцы-стабилизаторы. Положите подушки поперек: одну из них расположите на уровне груди, вторую на линии колен. Встаньте на четвереньки, спина прямая, носки ног упираются в пол (А). На выдохе медленно вытяните правую ногу и левую руку вдоль пола (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой и рукой.
Подсказка тренера: Если вам трудно удерживать равновесие, обопритесь рукой на журнальный столик или стул. Также вы можете отрывать от пола руку и ногу с одной стороны.